レタス１個のカロリーは
一般的な結球レタス1玉（中サイズ400g程度）のカロリーは約44kcal。
お茶碗１杯ごはんのカロリーは
茶碗1杯（約150g）のご飯のカロリーは約234kcal。
ダイエットだけ考えるのであれば
私は１食茶碗２杯食べるので、ご飯だけで５００kcal。
茶碗１杯分を野菜に変えれば、ー150kcalになるかも知れません。
だけど、ここにタンパク質を加えて筋力の維持を考えます。
鶏むね肉1枚のカロリーは
皮付きの鶏むね肉1枚（265g）は約352kcal。
皮なしの鶏むね肉1枚（227g）は約238kca。
1枚が2人前として、一人前は
皮付きの鶏むね肉半分は約176kcal。
皮なしの鶏むね肉半分は約119kca。
焼き立てであれば、今まで1食一枚食べてましたが（皮付き）
今度から半分切ってから、冷蔵庫に入れて朝のサラダに加えてご飯を1杯にするとかにしてみます。
食事の例
現状：
朝：ご飯2杯+納豆1パック+ほうれん草入り味噌汁+ハムエッグ+ヨーグルト1個（1000kcal）
昼：夜の残り+ご飯1杯か2杯（700kcal）
夜：カレー2杯+ヨーグルト1個（1000kcal）
次回：
朝：ご飯1杯+納豆1パック+ほうれん草入り味噌汁+鶏むね肉サラダ+ヨーグルト1個（750kcal）
昼：夜の残り+ご飯1杯（700kcal）
夜：サラダ多め+カレー1杯+鶏むね肉ステーキ（半切れ））（800kcal）（炭水化物は抑えめ）
平均してご飯1杯234kcal-レタス半個と鶏むね肉半切れ（22kcal+176kcal）＝36kcal減少しているということで
１５％だけkcalが下げられているかも知れません。サラダのドレッシングでkcal控えめのものを購入しましたが、
kcalはカロリーなので、いいとこ１０％減少ぐらいかもしれません。
メッツ表
安静（睡眠含む）：1メッツ☓8時間＝8メッツ
座り仕事：1.5メッツ☓12時間＝18メッツ
立ってその場で作業：2メッツ☓2時間＝４メッツ
普通の歩行：3メッツ☓1時間＝３メッツ
ジョギング・スイミング：７メッツ☓１時間＝７メッツ
合計４０メッツ
なりたい体重：６０Kｇ
１日に食べて良いカロリー：2400カロリー
なんだかんだ運動するようになったとは言え、デスクワーカーなので、運動した気になった食べる量が多くなるのは気をつけた方が良いということです。
特に夜はその後動かないのであれば控えめ推奨。
脂肪１㎏のカロリー量（７０００kcal）と言われるので、１日200カロリー抑えたとしても、5kg体重を減らすのであれば
7000kcal☓５kg/200kcal＝175日⇒約半年 一月800ｇぐらい下がっていたら理想的というイメージです。
まとめ
今食べているカロリーに関してはかなり不正確ですが、考え方の整理は個人的に出来ました。
要は筋力は落としたくないが、走るときに足の負担を減らしたいので脂肪を落としたいということです。
なので、食べてもいいけど炭水化物は控えめで、運動も心拍数を控えめのLSDで脂肪燃焼系で時間をかけて。
運動した爽快感で食べすぎずに続けていけば、結局今のなるべくしてなる体重に落ち着くはず。
｛編集後記｝
昨日の
- トレーニング：プール20分 ペース早め
- 夕飯：カレー
- 昼飯：ネギ鶏そば
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